Piramida zdrave ishrane
Piramida zdrave ishrane prikazuje sve relativne količine svake grupe namirnica koju treba uključiti u svakodnevnu ishranu.
 |
| Piramida zdrave ishrane |
Namirnice u dnu piramide zdrave ishrane neka vam služe kao osnova ishrane, a namirnice prikazane pri vrhu piramide ishrane upotrebljavajte samo u malim količinama.
Slatkiši. Ako želite da zasladite hranu dodajte joj malo meda ili šećera, ali pazite da to činite samo povremeno. Slatke namirnice su brz izvor energije, a ponekad sadrže i minerale u tragovima.
Masti. Unos masti ograničite najviše na 30 do 70% ukupne količine kalorija. Ovo uključuje i masti "sakrivene" u drugim namirnicama, kao i masnoću upotrebljenu za pripremu hrane.
Umesto masti u mesu, jajima i mlečnim proizvodima, odlučite se za biljne masti (koštunjavo voće, semenke, integralne žitarice, povrće, hladno ceđeno biljno ulje) ili plavu ribu. Iz masti nastaju masne kiseline koje su životno važne za ćelijsku građu i sadrže vitamine rastvorljive u mastima.
Belančevine. Hranu bogatu belančevinama rasporedite u četiri do šest obroka dnevno.
U ove namirnice spadaju živina, riba, jaja, mlečni proizvodi s niskim sadržajem masti, krto meso, koštunjavo voće, mahunarke i njihove prerađevine kao što je tofu. Belančevine su neophodne za rast i razvoj ćelija, kao i za stvaranje antitela, hormona i enzima.
Voće i povrće. Povrće jedite bar tri do pet puta dnevno, a voće dva do četiri puta. Iskoristite koren,krtolu, stabljiku, lišće, plod, semenke i ljuske. Birajte voće i povrće raznih boja (zato što različiti biljni pigmenti na različite načine povolino utiču na zdravlje). Ove namirnice sadrže vlaknaste materije i neke esencijalne masne kiseline.
Složeni ugljeni hidrati. Šest do 11 puta dnevno jedite neprerađene skrobne namirnice kao što su pirinač, mahunarke, korenasto povrće, banane i integralne žitarice i njihove prerađevine (integralni hleb, integralne pahuljice i integralna testenina). Složeni ugljeni hidrati sadrže vitamine i minerale i predstavljaju brz izvor energije.
Količine po obroku
Belančevine
60 do 90 g mesa, ribe i živine
1 jaje
1 šolja mleka ili jogurta
45 g suvog sira
1/2 šolje koštunjavog voća, kuvanog pasulja ili sočiva
Voće i povrće
1/2 šolje bezlisnog povrća
1 šolja lisnatog povrća
1 srednja jabuka, pomorandža ili kruška
1/2 grejpfruta ili dinje
1/2 šolje kuvanog konzervisanog povrća
Ugljeni hidrati
1 kriška hleba
30 g nekuvanih žitarica
1/2 šolje kuvanog korenastog povrća, testenine, žitarica ili pirinča.
0 коментара:
Постави коментар