Ubrzanje metabolizma
Često se može čuti i pročitati kako je za uspešno mršavljenje neophodno ubrzati metabolizam ali mnogi u pokušaju da smršaju prema nekim svojim zamislima umesto da postignu ubrzanje metabolizma zapravo ga još više usporavaju.
ubrzanje metabolizma
Ljudi u nastojanju da smršaju najviše posežu za tehnikom preskakanja obroka koja nije nimalo efikasna jer se njome usporava metabolizam kao reakcija organizma na nedostatak hrane u dužem vremenskom periodu.
Obrok koji se najviše preskače je doručak a on je najvažniji za ubrzanje metabolizma.
Za mršavljenje a i uopšte za dobro zdravlje veoma je važno svoj metabolizam pokrenuti odmah ujutru,zato nikad ne preskačite doručak jer on ne dovodi do povećanja težine.Telu tokom dana treba dosta energije i sve što se unese tokom doručka će biti utrošeno,dok većina unesene hrane večerom nije potrebna jer telo noću odmara.
Najbolja kombinacija namirnica za doručak je ona koja kombinuje proteine i složene ugljene hidrate,na primer omlet od jaja sa nekim povrćem ili ovsene pahuljice (musli) sa jogurtom.
Tokom dana jedite još tri puta i to dva manja obroka i jedan veći.Na ovaj način će vaše telo stalno imati dovoljno energije a nikada previše jer kad dodje do viška on će se uskladišti u vidu sala kao rezerva.
Da bi se metabolizam održao na najvišem nivou pijte vodu tokom celog dana,najbolje je uneti oko 2 l vode dnevno ne računajući kafu,čaj i slično.
U svoje dnevne aktivnosti obavezno uvedite vežbanje za zatezanje i izgradnju mišića jer što više mišićne mase imate vaš metabolizam će biti brži a vaše telo će trošiti više energije pa za stvaranje masnih ćelija neće preostati ništa.
Namirnice koje nisu termički obradjene i koje se teže vare ubrzavaju metabolizam.Najbolji izbor su ovasne pahuljice,jabuke,grejpfrut,zeleno lisnato povrće takodje dobar izbor su i spanać,pasulj ,brokoli.
Ove namirnice se sporo vare dodajući organizmu stalno po malo energije za razliku od recimo slatkiša koji ekspresno brzo dovode do skoka energije koju organizam skladišti u vidu sala nemajući gde da je utroši.Posle ovog brzog varenja metabolizam se opet usporava.
Omega 3 masne kiseline koje sadrže ribe a najviše:skuša,losos,sardine i tuna mogu da menjaju nivo leptina hormona koji utiše na metabolizam,zato jedite ribu što češće.
Ubrzanje metabolizma masti se može postići povećanim unosom začina kao čto je,crvena paprika,čili,biber ili djumbir.
Hrana bogata kalcijumom a sa malo masti može takodje da ima uticaj na ubrzanje metabolizma,najbolji izbor su mleko i mlecni proizvodi sa malim procentom masnoće.
Kafa i zeleni čaj takodje ubrzavaju stopu metabolizma ali ne preterujte sa njima 3 šoljice dnevno sa razmakom od nekoliko sati su sasvim dovoljne.
Trikovi za ubrzavanje metabolizma
| | |  |
|
Sećate li se kako ste kao tinejdžeri i u svojim dvadesetim godinama mogli da jedete bilo šta a da se ne gojite? Sada kada ste u srednjim godinama, primetićete da to više nije tako. Jedan od razloga je to što se vaš metabolizam usporava a to je vezano za starosno doba kao i smanjenje mišićne mase. Međutim, nema razloga da posustanete. Pročitajte 8 načina da poboljšate vaš metabolizam i održite vitak stas.
Jedite obilan doručak
Vreme je da ostavite ovsene kaše i obrano mleko. Umesto toga, počnite dan sa masnim doručkom, uključujući jaja pa čak i komad slanine, sugerišu američki nutricionisti, navodeći nedavne studije koje su pokazale da će doručak koji sadrži masnoće ubrzati vaš metabolizam brže nego nemasni i nisko kalorični doručak. Druga studija objavljena u American Journal of Epidemiology pokazuje da ljudi koji jedu 22% do 55% od ukupnog unosa kalorija za doručak, dobijaju na težini 750 gr u periodu od četiri godine. To i nije tako loše ako imamo u vidu one koji za doručak unose 0 do 11% ukupnog kalorijskog unosa a za isti period dobiju 1.5 kg!
Izaberite kofein
Studija objavljena u časopisu Fiziologija i ponašanje, pokazuje da pijenje kafe ubrzava metabolizam 16% u odnosu na one koji ne piju kafu ili konzumiraju kafu bez kofeina. Razlog je što kafein ubrzava vaš puls i stimuliše centralni nervni sistem. Podelite vašu šolju kafe tako da je pijuckate tokom dana da biste održali ojačani metabolizam - samo vodite računa da prestanete sa uzimanjem kafe u rano popodne kako biste mogli mirno da spavate.
Dodajte malo leda
Postoje podaci da pijenje hladne vode može uzrokovati blago ubrzavanje metabolizma. Budući da vaše telo održava stabilnu telesnu temperaturu, telo će zagrejati hladnu vodu koju pijete do telesne temperature sagorevanjem kalorija u tom procesu zagrevanja. "Otkrivanje zdravlja" zaključuje da možete sagoreti 70 kalorija više ako sledite ovo pravilo da pijete 8 čaša hladne vode dnevno. Da li vam je potreban još jedan razlog za unos vode? Istraživači sa Univerziteta u Juti, otkrili su da su ispitanici koji su pili polovinu preporučene dnevnu količinu vode (4 čaše od 2,5 dl), ne samo da su bili dehidrirani nego su imali 2% manje dnevno sagorevanje kalorija.
Pijte zeleni čaj
Ne samo da je zeleni čaj antioksidans i da sprečava prehlade i grip, već čini čuda i vašem metabolizmu, kako potvruđuje studija objavljena u časopisu Fitomedicina. Istraživači su potvrdili da ljudi koji su svakodnevno pili tri do pet šolja dnevno u toku tri meseca skinuli 5% svoje telesne težine. Zeleni čaj sadrži ECGC, biljni sastojak koji stimuliše vaš metabolizam i čini ga značajno bržim.
Ne škrtarite sa mlečnim proizvodima
Kalcijumom bogata hrana i pića, uključujući mleko i sir, povećavaju stopu na kojoj se masnoće pretvaraju u otpad, kaže studija koju su sproveli istraživači na univerzitetu u Kopenhagenu a objavili u The Journal of Nutrition. Nije važno u kom obliku konzumirate mlečne proizvode sve dok je količina adekvatna (uzimajte one sa niskim procentom masnoće) - ili punu čašu obranog mleka ili šolju jogurta. Takođe, studija je naglasila da kalcijum treba unositi u prirodnom obliku jer saplamenti ne "rade" zbog razlike u hemijskoj strukturi.
Izgradite više mišića
Sticanje mišićne mase jača vaš metabolizam i omogućava lakše mršavljenje. Ako izgradite samo 2 kg mišića u vašem telu, gubićete 150 kalorija dnevno više čak i da ne vežbate. I možete izgubiti u proseku 600 kalorija na sat tokom kardio treninga zahvaljujući toj ekstra izgrađenoj mišićnoj masi. Mišići sagorevaju mnogo više kalorija nego masti, čak i kad se odmarate, tako da je svaki trening koji pomaže izgradnju mišića odličan. Ključ je u tome da uključite sve mišiće vašeg tela dok vežbate, zagrevajući mišiće ruku, nogu, leđa, grudi i celog tela.
Radite "Intervale"
Prilikom vežbanja, naizmenično korišćenje intervala brže-sporije, podiže vaš metabolizam više nego da radite stabilan kardio trening. Osim toga, metabolizam će ostati ubrzan čitav sat nakon vežbanja! Rezultati jedne australijske studije pokazuju da su žene koje su radile intervalni trening vozeći bicikl, izgubile tri puta više masnoće od onih koje su radile stabilan trening. Ako idete u šetnju, šetajte vašim uobičajenim tempom jedan do dva minuta, a onda ubrzajte hod 30 do 60 sekundi. Ponovite ovo 10 do 15 puta.
Kod vežbanja koristite veće težine
Korišćenjem težih tegova pri sporom tempu vežbanja - duplo sporije nego što bi prirodno bilo značajno povećava stopu metabolizma. Znaćete da je težina odgovarajuća i tempo dovoljno spor ako počente da drhturite nakon samo nekoliko podizanja ili čučnjeva. Istraživači na Wayne State University su otkrili da kada vaše telo obnavlja opterećene mišiće, to uzrokuje ubrzanje metabolizma i do tri dana nakon treninga.
|
|
0 коментара:
Постави коментар